Ravitsemussuositukset

TherapiaFennica

Loikkaa: valikkoon, hakuun

Sisällysluettelo

Satu Männistö

Uusimmat suomalaiset ravitsemussuositukset julkaistiin vuonna 2005. Suositusten sisältö haluttiin ajanmukaistaa suhteessa ruokatottumuksissa tapahtuneisiin muutoksiin, uusiin tutkimustuloksiin ravitsemuksen ja kansansairauksien yhteyksistä sekä uudistuneisiin pohjoismaisiin suosituksiin (2004). Suosituksissa korostetaan ruokavalion monipuolisuutta sekä energian saannin ja kulutuksen tasapainoa. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä heikennä tai paranna ruokavalion laatua. Ensimmäisen kerran fyysinen aktiivisuus esitetään hyvän ruokavalion rinnalla osana terveyttä edistäviä elämäntapoja. Ravitsemussuositukset on laadittu väestötasolle, terveille, kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Erityisryhminä on otettu huomioon kasvisruokailijat, laktoosi-intolerantit sekä raskaana olevat ja imettävät naiset. Suositukset soveltuvat sellaisenaan myös aikuisiän diabeetikoille ja henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva-arvot ovat koholla. Koska yksilön ravinnon tarve vaihtelee, suositukset soveltuvat huonommin yksittäisen ihmisen ruokavalion arvioimiseen. Suosituksissa on myös pikkulapsille ja iäkkäille omat saantisuositukset. Suositeltavat ravintoainemäärät edustavat keskimääräistä saantia pitkähköllä aikavälillä, esimerkiksi kuukauden aikana (taulukot 1-2).

Taulukko 1: Energiaravintoaineiden ja suolan saantisuositukset

(osuus päivittäisestä energiansaannista, E%).

Ravintoaine
Suositus 1998
Lisäsuosituksia

Hiilihydraatit

50-60 E%

Puhdistettuja sokereita enintään 10 E% ja erityisesti, jos energiantarve pieni Ravintokuitua vähintään 25-35 g päivässä

Rasvat

25-35 E%

Kovaa rasvaa noin 10 E% Suositaan pehmeitä rasvoja: jääkaappimargariinia ja kasviöljyä

Proteiinit

10-20 E%

 

Alkoholi

Ei yli 5 E%

Raskaana olevat, imettävät ja nuoret: ei lainkaan

Ruokasuola

Naisilla 6 g ja miehillä 7 g päivässä

Rajoitetaan vähitellen tavoitetasoon. Suolan saannin alentamisella edelleen 5-6 g:aan päivässä voidaan saavuttaa lisähyötyä.

Täydentäviä erityissuosituksia on annettu kouluruokailusta (1999), alle kouluikäisten lasten sekä odottavien ja imettävien naisten ruokailusta (2004), puolustusvoimille (1995), joukkoruokailuun (1994), sairaaloille ja hoitolaitoksille (1996), vanhusten hoitolaitoksille (1992) sekä vankeinhoitolaitoksille (1988). Eri sairauksiin on annettu hoito- ja ehkäisytoimenpidesuosituksia. Kansainvälisiä suosituksia ovat mm. pohjoismaiset ja amerikkalaiset (Daily reference intakes) ravitsemussuositukset.

Taulukko 2. Eräiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuositukset päivää kohti

Ravintoaine
Naiset
Miehet

 

10-13 vuotta

14-60 vuotta

10-13 vuotta

14-60 vuotta

A-vitamiini µg 1

600

700

600

900

D-vitamiini, µg

7,5

7,5

7,5

7,5

E-vitamiini, a-TE, mg 2

7

8

8

10

Tiamiini, mg

1,0

1,1 3

1,2

1,5 4

Riboflaviini, mg

1,2

1,3

1,4

1,7

C-vitamiini, mg

50

75

50

75

Rauta, mg

11

15 5

11

9 6

Kalsium, mg

900

800 7

900

800 7

Magnesium, mg

280

280

280

350

1 Laskettu retinoliekvivalentteina. 2 Laskettu alfa-tokoferoliekvivalentteina. 3 14-17-vuotiailla 1,2 mg päivässä. 4 31-60-vuotiailla 1,4 mg päivässä. 5 Vaihdevuosi-iän ylittäneillä 9 mg. 6 14-17-vuotiaille 11 mg päivässä. 7 14-20-vuotiaille 900 mg.


Suositeltava ruokavalio

Suositeltava terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti täysjyväviljatuotteita, perunaa, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Päivittäin nautitaan myös vähärasvaisia tai rasvattomia maitovalmisteita sekä vähärasvaisia juustoja. Lihatuotteista suositaan vähärasvaisia vaihtoehtoja ja kalan kulutusta voidaan edelleen lisätä käyttäen eri kalalajeja vaihtelevasti. Ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa suositaan kasviöljyjä ja leivälle sipaistaan kasvimargariinia.

Ruokavalio suhteessa suosituksiin

Suomalaisten ruokavaliossa on tapahtunut viimeisten vuosikymmenien aikana suositusten mukaisia muutoksia. Kasvisten, hedelmien ja marjojen kulutus on kasvanut jyrkästi. Yhä enemmän suositaan myös rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita sekä kasvimargariineja. Sen sijaan leivän ja perunan kulutus on suositusten vastaisesti laskussa ja alkoholia juodaan entistä enemmän.

Rasvan, erityisesti tyydyttyneen (kovan) rasvan, osuus energiasta on edelleen liian runsasta. Myös suolan saanti oli liian suurta. Kuidun, D-vitamiinin ja folaatin saanti on suositeltua vähäisempää. D-vitamiinin lähteet ravinnosta ovat kala ja vitaminoidut rasvat. Vuoden 2003 alusta D-vitamiinia on saanut lisätä myös nestemäisiin maitovalmisteisiin. Folaattia saadaan kasviksista, täysjyväviljavalmisteista, hedelmistä ja marjoista.

Ravintolisien tarve

Monivitamiinivalmisteiden käyttö on perusteltua henkilöille, joiden energian saanti on pitemmän aikaa poikkeuksellisen pientä (alle 5 MJ tai 1 200 kcal/päivä). Pikkulasten D-vitamiinin jriittävä saanti turvataan valmisteiden avulla. D-vitamiinin riittävä saanti pitää turvata myös raskaus- ja imetysaikana sekä yli 60-vuotiailla. Naisten (erityisesti raskaana olevien) raudan lisätarve on yksilöllistä. Folaatin lisääntynyt tarve raskauden aikana saadaan tyydytettyä suositusten mukaisella ruokavaliolla. Jos tuoreiden kasvisten, hedelmien ja täysjyväviljavalmisteiden käyttö on vähäistä, suositellaan raskautta suunnitteleville ja raskaana oleville foolihappovalmisteen käyttöä.

Kirjallisuutta

Kansanterveyslaitos. Finravinto 2002 -tutkimus. The National Findiet 2002 Study1997 dietary survey of Finnish adults. Helsinki: Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B3/2003.

Lahti-Koski M, Siren M. Ravitsemuskertomus 2003. Kansanterveyslaitoksen julkaisuja B4/2004. Helsinki: Hakapaino, 2004.

Nordic Nutrition Recommendations 2004. Integrating nutrition and physical activity. 4th edition. Nord 2004:13, Nordic council of ministers, Copenhagen 2004.

Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset. Ravinto ja liikunta tasapainoon. Komiteamietintö 1998:7. Helsinki, Edita Prima Oy, 2005.

Takaisin lukuun Ravinto sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.

Näkymät
Henkilökohtaiset työkalut
Valikko